ダイエット中でも、しっかり食べたい日ってありますよね。
そんなときに気になるのが、鶏肉の水炊きはダイエット向きなのかということではないでしょうか。
鍋料理はヘルシーなイメージがありますが、実際のところは、使う鶏肉の部位や食べ方次第でかなり変わります。
結論からいうと、鶏肉の水炊きはダイエット中にも取り入れやすい料理です。
理由は、鶏肉でたんぱく質を取りやすく、野菜も一緒にたっぷり食べやすいからです。厚生労働省系のe-ヘルスネットでは、野菜の目標摂取量を1日350g以上としています。
さらに、文部科学省の食品成分データベースでは、鶏むね肉皮なしは100gあたり105kcal、鶏もも肉皮なしは113kcalとされていて、皮つきだとそれぞれ133kcal、190kcalです。つまり、皮を外すだけでもカロリー差が出やすい食材です。
鶏肉の水炊きがダイエット向きといわれる理由
鶏肉の水炊きがダイエット向きといわれやすいのは、まず高たんぱくで食べごたえがあるからです。
特に鶏むね肉や皮なしの鶏もも肉を使えば、脂質を抑えながらたんぱく質を取りやすいです。文部科学省の成分データでは、鶏むね肉皮なしは100gあたりたんぱく質23.3g、鶏もも肉皮なしは19.0gです。
また、水炊きは野菜をたっぷり食べやすいのも大きなメリットです。
厚生労働省系の資料では、野菜は1日350g以上が目標とされていて、鍋料理は加熱でかさが減るぶん、1回で多くの野菜を食べやすいと紹介されています。
ダイエット中ならどの鶏肉が向いている？
いちばん取り入れやすいのは、鶏むね肉の皮なしです。
100gあたり105kcalで、たんぱく質が多く、脂質を抑えやすいからです。
次に使いやすいのは、鶏もも肉の皮なしです。
むね肉よりやわらかく食べやすく、100gあたり113kcalなので、こちらも十分取り入れやすいです。
逆に、皮つきのまま食べるとカロリーは上がりやすいです。
鶏もも肉は皮なし113kcalに対して皮つき190kcal、鶏むね肉は皮なし105kcalに対して皮つき133kcalです。
水炊きでも太りやすくなるポイント
水炊きはヘルシー寄りですが、食べ方によってはカロリーが増えます。
まず気をつけたいのが、鶏皮をそのままたくさん食べることです。
鶏皮はおいしいですが、脂質が増えやすいので、ダイエット優先なら量を控えめにしたほうが調整しやすいです。文部科学省の成分値でも、皮つきと皮なしでエネルギー差が大きく出ています。
次に、ポン酢やごまだれの使いすぎにも注意です。
水炊き自体は軽めでも、たれをたっぷり使うと塩分や糖分、脂質が増えやすくなります。ここは商品差が大きいので、ダイエット中は「たれを飲むように使わない」くらいの意識がちょうどいいです。
さらに、締めの雑炊、うどん、餅も増えやすいポイントです。
農林水産省の郷土料理紹介でも、水炊きの最後に餅、うどん、白飯と卵で雑炊にする食べ方が紹介されています。おいしいですが、ダイエット中はここで一気にエネルギー量が上がりやすいです。
ダイエット中の水炊きの食べ方
ダイエット中に鶏肉の水炊きを食べるなら、まず野菜から食べるのが取り入れやすいです。
鍋は白菜、ねぎ、きのこ、豆腐などを一緒に食べやすいので、最初にそれらをしっかり取ると満足感が出やすくなります。野菜は1日350g以上が目標なので、鍋は不足分を補いやすい料理です。
鶏肉は、皮なし中心で適量にすると続けやすいです。
物足りなさが心配なら、むね肉だけでなく、少しもも肉を混ぜると満足感が出やすくなります。
そして、締めを食べるなら少量にするのが現実的です。
水炊きの満足感は締めではなく、鶏肉と野菜で作るイメージにすると調整しやすいです。
水炊きは毎日食べてもいい？
鶏肉の水炊き自体は、比較的続けやすい料理です。
ただし、毎日同じ具材だけだと栄養が偏りやすいので、野菜の種類を変えたり、豆腐やきのこを足したりしてバランスを取るほうが安心です。野菜摂取の目標量から見ても、いろいろな野菜を組み合わせたほうが取り入れやすいです。
まとめ
鶏肉の水炊きは、ダイエット中にも取り入れやすい料理です。
鶏肉でたんぱく質を取りやすく、野菜もたっぷり食べやすいからです。野菜の目標量は1日350g以上とされており、鍋料理はその目標に近づけやすい食べ方です。
特に、鶏むね肉や皮なしの鶏もも肉を使うと、脂質を抑えやすくなります。文部科学省の成分データでは、鶏むね肉皮なしは100gあたり105kcal、鶏もも肉皮なしは113kcalです。
ただし、鶏皮の食べすぎ、たれの使いすぎ、締めの食べすぎには注意が必要です。
ダイエット向きにしたいなら、皮なし中心、野菜多め、締め控えめを意識すると続けやすいでしょう。
